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Prestazione Sportiva

Sviluppare forza e potenza per un allenamento performante.

Gli allenamenti finalizzati allo sviluppo delle prestazioni e le attività funzionali, sono accomunati dalla necessità di sprigionare notevoli quantitativi di forza in brevi intervalli di tempo (potenza), la principale differenza tra le due tipologie di attività è nell’entità della forza sprigionata (chi lavora per ottenere un gesto performante cercherà di sprigionare il massimo della forza in un singolo gesto (es. 1 ripetizione), mentre nelle attività funzionali si lavora con un carico del 70%  e per la durata dello sforzo ( da pochi secondi ad alcuni minuti). 

 L'allenamento deve pertanto abbinare esercizi contro resistenza ed esercizi per l'apparato cardiovascolare, questo tipo di allenamento porterà a bruciare le riserve di  grasso  come energia rendendo il nostro fisico più tonico e snello. Quanto maggiore è la quantità di tessuto magro nel corpo, più calorie vengono bruciate nel corso dell'allenamento.

Il programma di allenamento si basa su una frequenza di 3 sessioni settimanali. Cercare di inserire almeno un giorno di riposo fra una sessione di allenamento e l'altra. Rivolgersi a un professionista del fitness per la forma e la tecnica di esecuzione corrette dei seguenti esercizi e assicurarsi di effettuare un ottimo riscaldamento(warm-up) prima di iniziare il programma e un defaticamento a conclusione dello stesso.

L'intensità del lavoro dev'essere basata sul livello attuale di forma fisica. 

L'allenamento a intervallati è un ottimo modo per bruciare grassi e prevede serie ripetitive di esercizi ad alta intensità, per brevi periodi di tempo. Utilizzando una macchina tipo vogatore o una cyclette, effettuare uno scatto di 30 secondi, seguito da 60 secondi di riposo. Ripetere 5-6 volte. Altrimenti potreste correre intervallando 1minuto di corsa ad alta intensità con 2 di recupero attivo (corsetta bassissima intensità)

Oltre all'allenamento a intervalli, effettuare un allenamento cardiovascolare per un totale di 45 minuti è ottimale per il raggiungimento di uno stato performante. L'allenamento cardiovascolare può essere costituito da esercizi, fra cui corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio o qualsiasi altro allenamento cardiovascolare ritmico. Una scheda di esercizi contro resistenza che devono essere eseguiti al 60-80% del carico massimale potrebbe essere:

 

Serie Ripetizioni    

 Panca Orizzontale 3 x 10-12    

 Lat machine avanti 3 x 10-12    

 Squat bilanciere 3 x 10-12    

 Militarity Press 3 x 10-12    

 Affondi 3 x 10-12    

 Piegamenti addominali 3 x 10-15  

Alimentazione

Durante un allenamento atto a migliorare le prestazioni sportive, una dieta adeguata può avere un ruolo cruciale.  I carboidrati a basso indice glicemico possono promuovere un rilascio costante di energia mentre proteine e carboidrati a rilascio rapido possono contribuire insieme a velocizzare il recupero. Inoltre, una dieta che comprenda minerali e vitamine contribuisce  al benessere generale. Adesso ti daremo delle linee guida per ottimizzare anche questo obbiettivo.

 

Colazione:

1 dose di Avena fiocchi con 150-200ml di latte parzialmente scremato o intero

2 fette di pane integrale con 1-2 uova sode

1 bicchiere di succo di frutta senza zuccheri aggiunti

1 cps di Vita-Pro Morphosys

 

Merenda (Metà Mattina)

1-2 porzioni di frutta – mela, avocado, banane, mirtilli, e kiwi sono una scelta eccellente

1 dose di yogurt greco

 

Pranzo:

Petto di pollo ai ferri utilizzando un cucchiao di olio, potete anche utilizzare spezie piccanti e pepe

1 patata dolce

1 dose di verdure e ortaggi a vapore (asparagi, broccoli, zucchine, etc.)

 

Merenda (Metà Pomeriggio)

Una manciata di frutta secca mista e Noci

15gr di Morpho's Whey

 

Prima dell’Allenamento:

5 BCAA+Beta-Alanina + 2cps di Morphosy Argi-Pro

 

 

Dopo l’Allenamento

50g di carboidrati veloci con  acqua 

3cps di Morphosy Argi-Pro

1-2 porzioni di frutta (datteri, uvetta, albicocche etc.)

 

Cena:

250g di minestrone

1 panino integrale

Filetto di tonno grigliato con condimento a piacere (succo di limone, aglio e salsa di soia)

Verdure crude o cotte a piacere

Snack serale: solo se avete ancora fame 1 misurino di Morphos’ Whey

Questo è solo un esempio di un programma ideato per un adulto medio, che deve però essere adattato alle esigenze individuali. Quando si pianifica la propria alimentazione, bisogna tenere conto dell'attuale stato di salute, dei livelli di attività fisica praticata e di eventuali esigenze dietetiche specifiche. È bene assicurarsi di bere molto durante il corso della giornata. Non suggeriamo né promuoviamo alcuna dieta o piano nutrizionale specifico ma raccomandiamo un'alimentazione sana e varia.

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