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Endurance & Energia

Aumentare le capacità aerobiche ottimizzando i sistemi energetici

Quando si pratica un’attivita di Endurance bisogna tener conto di una serie di fattori correlati tra loro:

Si dovrebbero ottimizzare i processi tra metabolismo aerobico e la fornitura di energia protratta nel tempo favorire i processi di recupero riducendo i fenomeni catabolici supportare i sistemi di difesa antiossidante e tutelare le strutture implicate in movimenti usuranti e ripetitivi.

L’obiettivo comune di un allenamento di resistenza è normalmente quello di aumentare la capacità del corpo di fornire energia per poter migliorare così le proprie prestazioni sportive.  Aumentare i propri livelli di energia e resistenza è particolarmente importante per le persone che gareggiano e  allo stesso tempo  per chi semplicemente vuole portare al massimo le prestazione in allenamento. Un buon workout dovrebbe prevedere una combinazione di esercizi di resistenza (per rafforzare i muscoli) ed esercizi per il sistema cardiovascolare (per sviluppare il sistema cardio-respiratorio).

Qui sotto potrete trovare delle semplici indicazioni da seguire durante l’allenamento:

-          Praticare un tipo di esercizio cardiovascolare per sessione; nuoto, ciclismo, rowing, corsa etc.

-          Praticare  esercizi di resistenza per sessione; questi devono essere moderatamente difficili e, al completamento delle serie, si deve essere stanchi ma non stremati.

-          È consigliabile ridurre il numero delle ripetizioni per ogni esercizio (troppe ripetizioni potrebbero portare allo stress metabolico). È importante lavorare sul cosiddetto core (il nucleo),  la zona centrale del complesso coxo-lombo-pelvico essenziale per la stabilità e la postura.

-          Un allenamento per il core consente anche di minimizzare il dispendio di energia. Sarebbe bene cercare di aumentare progressivamente il proprio esercizio di resistenza  ogni settimana.

-          Sarebbe bene inoltre  eseguire un adeguato riscaldamento prima di iniziare l’allenamento e un defaticamento a conclusione dello stesso.

Esempio di un allenamento Cardiovascolare (ciclismo)

Ogni volta che prendiamo la bicicletta dovremo sempre ricordarci di non trascurare il riscaldamento iniziale, il defaticamento finale e lo stretching per stirare i muscoli dopo la fatica.

Partire troppo forte non permetterà ai muscoli di riscaldarsi adeguatamente e al corpo di abituarsi alla posizione sulla sella.

Il nostro consiglio è quello di percorrere i primi 15-20 minuti dell’allenamento in bici a un ritmo molto blando.

Stesso discorso vale per l’ultimo tratto dell’allenamento: è buona cosa dopo lo sforzo percorre gli ultimi km senza forzare, per abbassare le pulsazioni e sciogliere le gambe.

A fine allenamento consigliamo vivamente di dedicare altri 15 minuti al vostro allenamento, di rilassare muscoli e testa con qualche esercizio di stretching. Dedicatevi soprattutto ai muscoli che più di altri sono stati messi sotto sforzo dall’allenamento in bici: collo, spalle, quadricipiti, cosce e polpacci.

In sintesi un buon allenamento dovrebbe seguire questo schema (ipotizzando un allenamento di 2 – 3 ore):

15-20 minuti a ritmo blando, con rapporti agili (pedalando intorno alle 90 pedalate al minuto), serviranno per riscaldare i muscoli e prepararsi alla successiva fase dell’allenamento molto più intensa;

1/1,30 ore di pedalata a ritmo intenso, in cui potrete inserire brevi tratti (massimo 5 minuti) al massimo sforzo (soglia anaerobica) per poi recuperare un ritmo delle pulsazioni normale;

15-20 minuti di defaticamento, nei quali con rapporti molto agili darete modo ai vostri muscoli di sciogliersi;

 a fine allenamento  stretching.

Esempio di allenamento Cardiovascolare (Corsa)

Lunedì

5 x 1 Km di corsa (a velocità rapida) con riposo tra ogni sessione della durata uguale al tempo impiegato nella corsa

Martedì

5Km di corsa leggera (a velocità moderata)

Mercoledì  Riposo

Giovedì

5 x 1km (come il lunedì corsa intensa)

Venerdì Riposo

Sabato

Corsa di 5km (come il martedìcorsaleggera)

Domenica  Riposo

Esempio di allenamento contro resistenza (2 volte a settimana per complementare quello cardivascolare)

Giorno 1 

Esercizi principali: Power Clean (Girate)

Esercizi supplementari: Bench Press (Panca orizzontale)

Core: obliqui sit con palla medica

Si eseguono: 3 Serie da 10 Ripetizioni con riposo: 45-60sec

Mentre per il core: 3 serie da 6 ripetizioni con riposo: 30sec 3

 

Un altro ottimo allenamento sia al livello cardio ma che usa la contro resistenza, è il Kettlebell

One-arm.

kettlebell Movimentoprincipale         3 x 10

Swing Double Kettlebell                   3x 15

Bent Over Row Kettlebell Pistol (Squat una sola gamba con kettlebell) 3 x 8

Kettlebell Renegade Row (rematore conkettlebell)  3 x 10

Kettlebell Turkish Get-Up (seduta turcacon kettlebell)

 Questo programma di allenamento è puramente indicativo e deve essere adattato alle proprie esigenze personali e al livello attuale di forma fisica.

Alimentazione

 Quando si programma un piano alimentare, bisogna tenere conto dell'attuale stato di salute, dei livelli di attività fisica svolta,e di eventuali esigenze dietetiche specifiche. È bene assicurarsi di bere molto durante il corso della giornata. Non suggeriamo né promuoviamo alcuna dieta o piano nutrizionale specifico ma raccomandiamo un'alimentazione sana e varia.

Colazione:

1 panino integrale con miele

1 bicchiere di succo di frutta

1 porzione di frutta

1-2 capsule di Vita Pro Morphosys 

3 capsule di Argi-Pro Morphosys

Merenda (Metà Mattina)

1-2 porzioni di frutta

Una manciata di frutta secca mista e Noci

Pranzo:

Pane interale e pollo ( o tonno o vitello magro)

Insalata mista (o vedura cotta broccoli, spinaci,cavoli)

1 porzione di frutta

 

Merenda (Metà Pomeriggio)

1 dose di Avena Istantanea con 20gr di Morpho's Whey

 

Prima dell’Allenamento

1 misurio di Total Workout

5 cps di Bcaa+Beta-Alanina

 

Dopo l’Allenamento

1 misurio di Total Workout

 

Cena:

Ortaggi e verdure saltate in padella con  pollo o carne bovina

Riso basmati o integrale

1-2 porzioni di frutta

Prima di andare a dormire 3cps di Morphosy Argi-Pro

Questo è solo un esempio di un programma ideato per un adulto medio, che deve però essere adattato alle esigenze individuali. Quando si pianifica la propria alimentazione, bisogna tenere conto dell'attuale stato di salute, dei livelli di attività fisica praticata e di eventuali esigenze dietetiche specifiche. È bene assicurarsi di bere molto durante il corso della giornata. Non suggeriamo né promuoviamo alcuna dieta o piano nutrizionale specifico ma raccomandiamo un'alimentazione sana e varia.

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