Sviluppare Muscoli e Forza con allenamento ed alimentazione

Lo sviluppo di massa magra e forza è un obiettivo che chiama in causa alcuni tra i più complessi processi biochimici dell’organismo umano,  l’ipertrofia (cioè crescita del volume dei vostri muscoli , che avviene con l’aumento delle miofibrille) e secondo anche iperplasia (cioè aumento del numero di cellule muscolari).  L’allenamento per sviluppare muscoli e forza prevede generalmente l'affaticamento dei muscoli grazie a una varietà di esercizi  contro resistenza (uso dei pesi). Un programma ideale dovrebbe infatti comprendere  una gamma ridotta di serie e ripetizioni di esercizi con carichi pesanti.

Allenamento

La scheda illustrata qui sotto si basa su una frequenza di 4 sessioni settimanali. È sempre bene concedersi un giorno di riposo dopo due giorni consecutivi di allenamento. Si raccomanda di consultare un personal trainer o professionista per informazioni sulla corretta esecuzione dei seguenti esercizi. Si consiglia inoltre di eseguire un adeguato riscaldamento prima di iniziare l’allenamento e un defaticamento a conclusione dello stesso. I pesi da utilizzare variano in base alla situazione e forma fisica dell’atleta ma, in ogni caso, dovranno assicurare un peso tale da portare il muscolo all’affaticamento durante l’ultima ripetizione.  Sono consigliati 2-3 minuti di riposo tra una serie e l’altra.               

Esempio scheda

Giorno 1 

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI    

Panca orizzontale 3 x 6-8    

Panca inclinata 3 x 6-8    

Lento avanti 3 x 6-8    

Alzate laterali 3 x 6-8    

Tricipiti french press 3 x 6-8  

Giorno 2

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI    

Pressa a 45° 3 x 6-8    

Affondi bilanciere 3 x 6-8    

Stacchi gambe Tese 3 x 6-8    

Calf raise da seduto 3 x 6-8  

Giorno 3

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI    

Lat machine 3 x 6-8    

Rematore bilanciere 3 x 6-8    

Pulley basso 3 x 6-8    

Trazioni sbarra inverse 3 x 6-8    

Bicipiti bilancere 3 x 8-12  

Giorno 4

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI    

Squat bilanciere 3 x 6-8    

Stacchi gambe tese 3 x 6-8    

Polpacci in piedi 3 x 6-8    

Piegamenti addominali 3 x 10-15  

 

Questo programma di allenamento è puramente indicativo e dev'essere adattato alle proprie esigenze e alla condizione attuale di forma fisica.

Alimentazione e integrazione

L'aumento della massa  muscolare richiede un perfetto equilibrio tra alimentazione e allenamento. L’allenamento per  la massa dev’essere infatti sostenuto da una dieta adeguata. È bene che un atleta cerchi di aumentare il proprio peso grazie a cibi salutari e al consumo delle sostanze nutritive adatte. Qui sotto illustriamo quello che dovrebbe essere un piano ideale di alimentazione.

 Colazione:

1 panino integrale con una dose di Morpho's Whey

1 bicchiere di succo di frutta senza zuccheri aggiunti

1 Vita-Pro Morphosys

Merenda (Metà Mattina)

1-2 porzioni di frutta

 Pranzo:

Petto di pollo o tacchino o un filetto di tonno

pasta integrale o riso

Verdure cotte o crude a scelta

 Merenda (Metà Pomeriggio)

2 fette di pane integrale con fiocchi di latte, in alternativa

1 barretta di Proteica bilanciata oppure

Una manciata di frutta secca mista 

 

Prima dell’Allenamento:

1 dose di Total Workout Morphosys

 Dopo l’Allenamento:

1 dose di Total Workout Morphosys

 Cena:

1 fettina di vitello magro o petto di pollo o di pesce bianco

1-2  patate dolci grandi

Un’insalata di verdure miste

 di riso integrale con olio crudo

1-2 porzioni di frutta

Snack serale : solo se avete ancora fame 1 misurino di Morphos’ Whey.

Questo è solo un esempio di un programma ideato per un adulto medio, che deve però essere adattato alle esigenze individuali. Quando si pianifica la propria alimentazione, bisogna tenere conto dell'attuale stato di salute, dei livelli di attività fisica praticata e di eventuali esigenze dietetiche specifiche. È bene assicurarsi di bere molto durante il corso della giornata. Non suggeriamo né promuoviamo alcuna dieta o piano nutrizionale specifico ma raccomandiamo un'alimentazione sana e varia.